105->70kg勵志故事

真的沒想過自己可以發這篇文,雖然尚未減到目標體重,先寫一下減肥期中考成果報告。

by KAIYU
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減肥史首圖

減肥契機

減肥之路一定是辛苦的,吃真的很爽,但吃太多造成健康出問題,就是啟動我減肥辛苦之路的開始,因為有家族遺傳高血壓,我在健檢時發現血壓過高(150-160),老母親還在世,好像不能這麼放任自己下去,我中風了會造成家庭負擔。

以前的外食族的我早餐是肉包配豆漿、漢堡配奶茶,7-11就選個麵包配奶茶,午餐選個炸物便當是一定要的,偶爾想要來點飲料珍奶半糖少冰,辦公室隨時有下午茶,晚餐是滿滿碳水為主餐,青菜不愛吃,回家再來點零食,舒壓一下當社畜壓力,這樣一路吃到了105kg

因為家裡沒有體重機,胖子之所以胖就是不願意面對,偶爾量了體重,突然驚醒,怎麼我破百了,嚇尿。

 

怎麼改變 

一開始是在看到晚餐少吃點就會瘦的影片,想說就來試試看,後來逐漸加入吃原形食物的觀念,進階到計算熱量看營養素,認真爬ptt fitness置底文,身為資深鄉民,ptt置底文看了不下十遍建立正確觀念。

別看我講得一副輕鬆沒什麼,正確飲食在減肥當中,真的是佔了7分,運動只剩下3分。

減肥是一個長久抗戰,你把自己吃胖多久,別妄想要兩個月減下來,我花了4年減30kg的成果,每一公斤每一公克,全部都是自我克制、毅力、約束而來的,為運動流下的汗水,少吃食物造成的剝奪感,即便到現在也還是覺得吃很少,但其實事實證明只是管不住嘴去吃零食罷了,你現在就放棄了自己,管不住自己,比賽就輸了!!!

每1kg是7700卡,能量守恆,當我看到網路上、youtube上,一週瘦 N公斤,可能嗎?看別人吃水煮過一週,有事嗎?當你胖到像我這樣,不是個位數要減,而是幾十公斤要減!

  

原形食物的重要性

會胖成這樣,絕對是吃錯食物,前面我有說,在台灣滿滿是精緻碳水當主食為前提,學習正確飲食很重要。

飲食,吃原形食物絕對是重中之重。那個食物你看到它,可以知道它本來就長那樣,才是原形食物,麵粉看不出來小麥原形,非原形食物。

你以為的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋頭、山藥…),不要吃錯了,網路搜文絕對有。知識靠自己搜集比較有趣且有記憶點,如果連怎麼找都不會,我相信你也不會減肥成功。

有關食物的選擇,一定會有新的篇章,繼續寫清楚的,今天先提一個大概。

熱量赤字

這絕對會能瘦的最關鍵!!!以前胖子一天吃個3000-3500大卡,身體不需要的,就會囤積變脂肪存在你身上。

至於我怎麼做。我一開始有做168,省略台灣大多數以碳水化合物為主導的早餐。其他兩餐的熱量吃飽吃滿。會說一開始的原因,因為我剛開始很不會抓食物怎麼配,乾脆減少,有關我現在的維持飲食,改天再來分享吧(又富堅)。

至於要不要自煮,我午餐都外食,晚餐盡可能自己準備。午餐一樣自助餐,一個大便當會夾3-4份蔬菜,一份滿滿的蛋白質,蛋白質儘可能烤、水煮為主,平常常選烤雞、油雞胸…等等。飯量約半碗。

晚餐會回家選擇全聯一盒300g雞胸或一包375g的雞腿去皮,或是豬肉選脂肪較低的水煮加和風醬或油醋醬…等,因為住小套房,不想房間油煙多,所以處理食材方式較簡單。菜就爽吃飽,進食順序會菜、肉、碳水這樣吃。          

看到這一定還是有問題,午餐外食怎麼算熱量,我午餐的便當盒子是固定,一格估算50大卡,飯量跟肉量,直接帶秤去秤,秤1次2次誤差不大後,之後便當都以平均值去算。

你說麻煩嗎?如果你連這麼簡單秤個秤重都做不到,別減了。靠現代醫學幫你吧,不過不學習正確觀念,你還是會胖回去的。

至於計算,一律推薦用myfitnesspal app做紀錄,國內外大多有條碼的食物都有建檔,搜一下就行,秤重後做紀錄,有助於計算一天剩多少卡路里能吃。

自己煮的,請以秤生重為主,然後要注意,油也要算,常被忽略。當你會用秤、會用app紀錄吃下什麼,減肥一定會成功。吃了什麼就做紀錄,你才會知道吃了多少。

你在設定app目標,請不要設得完全不合理的數值,一週瘦2公斤?一個月要瘦10公斤?自己回頭做計算(1kg 是7700大卡),你每天在進食熱量中省略的,加上運動的熱量,有可能達成目標嗎?請以合理值範圍進行。

每個人的bmr、tdee不盡相同,每日運動消耗量不同,網路上有計算機可以算。對,不準我知道,你可以試算出一個大概數值,執行吃這個熱量,以週或雙週為單位計算,配合app看執行成果。

用app算熱量,開始學會用磅秤秤食物重量,這兩件事都能做到,相信成功之路不遙遠。

減肥是自己的心理戰

剛開始減肥時,我誰都沒說,因為怕減失敗,同事約訂飲料,漸漸的淡出,都不要說自己默默做,當我從 105降到90,大家開始發現你變瘦,你會從中獲得成就感,告訴自己要維持,不要又恢復錯誤飲食。

90-80之間的卡關我也卡過,這中間甚至執行了1-2年,瘦得很慢,體重也有復胖個2-3公斤,就會被自己的意識拉回來。可惡,我前面瘦得這麼辛苦,我不能胖回去那個時候。

體重停滯了1年應該有,回來檢討就是放得很開在吃,中午便當蛋白質選擇好吃的炸排骨、糖醋…等等。回家零食吃得開心,也懶得開app去算,停滯或復胖一定會有原因。

後來又怎麼減,因為疫情每天在家抱著果乾在吃,胖到88,想想不行,跟朋友約定要瘦到65,目標訂定,排程執行,每週、每月要瘦多少才達成目標,設下kpi,這段時間(5-6個月)從 88瘦到75,有執行壓力適不適合看個人。

砍熱量真的很辛苦,晚上肚子都在咕嚕咕嚕叫很不爽,這段時間有沒有爆吃?當然有,中間因為爬了五天高山縱走,山上吃不太下,一直覺得好餓好餓,下山一個禮拜都在吃,這個月放自己一馬,減不下去就維持不胖就好。

減重之路會隨著接近目標體重,略為減緩,除了tdee下降,另一個因素也是因為北部冬天多雨,假日減少外出消耗熱量。重新修正合理值,照進度看有沒有達標,就算時間到了沒達成目標,起碼自己努力對得起自己。

八分時間選擇正常吃,兩分時間開心吃,最多是維持不會胖,但開心時間越少,越快達成目標,我自己也在努力中。

朋友聚餐怎麼辦?放心吃,吃得開心啊,一頓絕對不會讓你變胖,但每天這樣吃一定會胖。

之前看過的一段話,你不需要關注跨年連假的亂吃,應該關注的是連假過後到過年後的體重。聚餐吃一兩頓不會怎樣,吃完也不要有補償心態少吃或運動過度,回復平常吃飯跟運動就行。

我吃零食嗎?吃啊。那天還有熱量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整顆花蓮提拉米蘇,現在會告訴自己不要這樣,用毅力對抗。以前會買一整包要馬上吃完的,現在會選單包裝的零食吃。

團課老師問我吃雞排嗎?當然!照吃啊!!但,就是胖不回105公斤的我了。

運動

對於剛開始大體重或沒有運動的人,一律建議每天走路滿一萬步,從零開始最難!!最難的就是換上運動服出門那一刻,誰沒有掙扎過啊,現在外面好冷又下雨,出被窩好難,想想bmr乘上的 1.多倍,就差這一天了。

一開始,增加走路量就好,大體重的你千萬不要跑!!!散步就好,跑屁跑啊,膝蓋壞了之後又得休息,然後你又喪氣亂吃零食,慢慢的,從提升日常活動量,到可以去騎遠一點的ubike,再去爬1-2小時路程的小山就行。

你要花多久的時間達到上面的進度都沒關係,慢慢來,比較快。

七分吃三分練,當你用網路計算機算tdee時,不難看出,運動量會影響你的tdee!!而且還很多,多運動可以多吃好多,對,我就這麼敷淺。

一開始,我一週一次有氧,從跟不上同學,開始有氧兩次、三次,你會發現有逐漸在進步。第一次踩飛輪,看同學們都很快的跟上老師站起來踩,怎麼我站一下腿好酸就不行了,我喘不過氣只能坐下休息了。

第一次踩完飛輪,回家下公車,我的腿是抖著下車,手緊緊抓著扶手深怕跌倒,有夠廢吧。誰不是這樣廢著長大的啊,現在的我,可以安然自在,哼著小曲跟上老師的節奏呢!

我就不行我就爛,我只求我下禮拜還繼續來踩飛輪就好,大家都很忙,喘得比狗還喘,真的沒人管你有沒有站著踩,踩得快不快啊。

從不運動,爬象山三個階梯,就要停下來喘,連六巨石都沒走到,就跟朋友說,我不行了的我。現在一週少說運動5天(包含瑜珈),最多連六日都在長時間運動,運動上癮了。

偶爾徒手肌力、瑜珈、拳擊有氧、重訓或飛輪,假日天氣時間允許,會長時間爬山或騎腳踏車,不比較哪種運動比較好,有動到就好。

在運動上流下多汗水,雙腿為了進步爬了多少山,喘得比狗還要喘,這週不是肌四頭酸,下週換屁股痛,每週都有痛不完的地方。

當別人嘴炮說著,因為你都有運動啊,才會balabala的,但別人們知道嗎?從一個不運動沙發馬鈴薯,到持續會乖乖去運動,這中間的辛路歷程只有走過的人才懂。

我之前飲控有停下,但運動量有增無減,體重也幾乎不太會飆很多。運動讓人心情愉快,腦內多巴胺讓晚上睡覺安穩,運動好處很多(推推)。

結論

三大原則,其實不難。

一年多前的我許下:希望自己再減一點體重,期許自己瘦到目標體重,腰圍差5cm減到標準腰圍。

一年多後的我檢驗:我的腰圍已經進入標準值,血壓控制在可接受範圍,血壓藥已經停藥,我已經回到了我一開始減重的初衷。

每當我上運動團課時,團課裡的姊姊們總是稱讚我,從背影都看不出是你耶。姊姊們真的是見證了我從大胖變中胖,現在是小胖的時候。

或許現在的我,在世俗的眼光中依然肉肉的。曾經胖過的痕跡,無法在身體上抹去,撐鬆的手臂肉、下垂的肚子、鬆垮的大腿,因為減掉脂肪變垮的嘴邊肉,還被問說怎麼變老了。

但,不埋怨,是我自己吃出來的。現在,從減肥至今,沒有在追求極瘦,反而覺得健康最重要。

我減了4-5年才有這樣的成果,所以你胖了多久,就要花多久的時間瘦下去,一定要有長時間堅持,維持正確飲食、持續運動的良好習慣,減肥是一輩子的事。瘦下來要保持5年不胖回去,才是真的成功。

先前有諮詢過整形外科醫師,我的手臂、肚子,撐鬆、下垂的部位,是不可能靠運動回去的了。這兩個部位得透過整形重建抽脂與整皮重塑,如果有做這個手術,大概可以少掉3-4公斤。

其實現在的我一直覺得我的四肢已回到一般人的身材,但有些地方可能真的是因為撐鬆的原因,一直無法減很多,所以接下來可能轉變成是以體脂(體態)為主了吧。

寫於2023.11月

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