減肥契機
減肥之路一定是辛苦的，吃真的很爽，但吃太多造成健康出問題，就是啟動我減肥辛苦之路的開始，因為有家族遺傳高血壓，我在健檢時發現血壓過高(150-160)，老母親還在世，好像不能這麼放任自己下去，我中風了會造成家庭負擔。
以前的外食族的我早餐是肉包配豆漿、漢堡配奶茶，7-11就選個麵包配奶茶，午餐選個炸物便當是一定要的，偶爾想要來點飲料珍奶半糖少冰，辦公室隨時有下午茶，晚餐是滿滿碳水為主餐，青菜不愛吃，回家再來點零食，舒壓一下當社畜壓力，這樣一路吃到了105kg。
因為家裡沒有體重機，胖子之所以胖就是不願意面對，偶爾量了體重，突然驚醒，怎麼我破百了，嚇尿。
怎麼改變
一開始是在看到晚餐少吃點就會瘦的影片，想說就來試試看，後來逐漸加入吃原形食物的觀念，進階到計算熱量看營養素，認真爬ptt fitness置底文，身為資深鄉民，ptt置底文看了不下十遍建立正確觀念。
別看我講得一副輕鬆沒什麼，正確飲食在減肥當中，真的是佔了7分，運動只剩下3分。
減肥是一個長久抗戰，你把自己吃胖多久，別妄想要兩個月減下來，我花了4年減30kg的成果，每一公斤每一公克，全部都是自我克制、毅力、約束而來的，為運動流下的汗水，少吃食物造成的剝奪感，即便到現在也還是覺得吃很少，但其實事實證明只是管不住嘴去吃零食罷了，你現在就放棄了自己，管不住自己，比賽就輸了!!!
每1kg是7700卡，能量守恆，當我看到網路上、youtube上，一週瘦 N公斤，可能嗎?看別人吃水煮過一週，有事嗎?當你胖到像我這樣，不是個位數要減，而是幾十公斤要減!
不要相信十分鐘有腹肌影片，一週減好多公斤文章，都是你眼睛業障重，假的 !
原形食物的重要性
會胖成這樣，絕對是吃錯食物，前面我有說，在台灣滿滿是精緻碳水當主食為前提，學習正確飲食很重要。
飲食，吃原形食物絕對是重中之重。那個食物你看到它，可以知道它本來就長那樣，才是原形食物，麵粉看不出來小麥原形，非原形食物。
你以為的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋頭、山藥…)，不要吃錯了，網路搜文絕對有。知識靠自己搜集比較有趣且有記憶點，如果連怎麼找都不會，我相信你也不會減肥成功。
有關食物的選擇，一定會有新的篇章，繼續寫清楚的，今天先提一個大概。
熱量赤字
這絕對會能瘦的最關鍵!!!以前胖子一天吃個3000-3500大卡，身體不需要的，就會囤積變脂肪存在你身上。
至於我怎麼做。我一開始有做168，省略台灣大多數以碳水化合物為主導的早餐。其他兩餐的熱量吃飽吃滿。會說一開始的原因，因為我剛開始很不會抓食物怎麼配，乾脆減少，有關我現在的維持飲食，改天再來分享吧(又富堅)。
不做生酮，我認為減肥是長期抗戰(包含維持期)，你現在的飲食習慣必需是你未來幾十年長期要維持的基礎，我沒辦法一輩子不吃碳水化合物，所以我不做生酮。什麼碳循環，通通不做。我的金魚腦容量不足就不管這麼多了。
至於要不要自煮，我午餐都外食，晚餐盡可能自己準備。午餐一樣自助餐，一個大便當會夾3-4份蔬菜，一份滿滿的蛋白質，蛋白質儘可能烤、水煮為主，平常常選烤雞、油雞胸…等等。飯量約半碗。
晚餐會回家選擇全聯一盒300g雞胸或一包375g的雞腿去皮，或是豬肉選脂肪較低的水煮加和風醬或油醋醬…等，因為住小套房，不想房間油煙多，所以處理食材方式較簡單。菜就爽吃飽，進食順序會菜、肉、碳水這樣吃。
看到這一定還是有問題，午餐外食怎麼算熱量，我午餐的便當盒子是固定，一格估算50大卡，飯量跟肉量，直接帶秤去秤，秤1次2次誤差不大後，之後便當都以平均值去算。
你說麻煩嗎?如果你連這麼簡單秤個秤重都做不到，別減了。靠現代醫學幫你吧，不過不學習正確觀念，你還是會胖回去的。
計算熱量是打下你減肥成功的基礎！不計算熱量，你一定不會成功！！
至於計算，一律推薦用myfitnesspal app做紀錄，國內外大多有條碼的食物都有建檔，搜一下就行，秤重後做紀錄，有助於計算一天剩多少卡路里能吃。
自己煮的，請以秤生重為主，然後要注意，油也要算，常被忽略。當你會用秤、會用app紀錄吃下什麼，減肥一定會成功。吃了什麼就做紀錄，你才會知道吃了多少。
你在設定app目標，請不要設得完全不合理的數值，一週瘦2公斤?一個月要瘦10公斤?自己回頭做計算(1kg 是7700大卡)，你每天在進食熱量中省略的，加上運動的熱量，有可能達成目標嗎?請以合理值範圍進行。
每個人的bmr、tdee不盡相同，每日運動消耗量不同，網路上有計算機可以算。對，不準我知道，你可以試算出一個大概數值，執行吃這個熱量，以週或雙週為單位計算，配合app看執行成果。
用app算熱量，開始學會用磅秤秤食物重量，這兩件事都能做到，相信成功之路不遙遠。
熱量赤字是一條長遠之路，辛苦、孤單，我都懂，請你要告訴自己一定做得到的，堅持。
減肥是自己的心理戰
剛開始減肥時，我誰都沒說，因為怕減失敗，同事約訂飲料，漸漸的淡出，都不要說自己默默做，當我從 105降到90，大家開始發現你變瘦，你會從中獲得成就感，告訴自己要維持，不要又恢復錯誤飲食。
90-80之間的卡關我也卡過，這中間甚至執行了1-2年，瘦得很慢，體重也有復胖個2-3公斤，就會被自己的意識拉回來。可惡，我前面瘦得這麼辛苦，我不能胖回去那個時候。
體重停滯了1年應該有，回來檢討就是放得很開在吃，中午便當蛋白質選擇好吃的炸排骨、糖醋…等等。回家零食吃得開心，也懶得開app去算，停滯或復胖一定會有原因。
後來又怎麼減，因為疫情每天在家抱著果乾在吃，胖到88，想想不行，跟朋友約定要瘦到65，目標訂定，排程執行，每週、每月要瘦多少才達成目標，設下kpi，這段時間(5-6個月)從 88瘦到75，有執行壓力適不適合看個人。
砍熱量真的很辛苦，晚上肚子都在咕嚕咕嚕叫很不爽，這段時間有沒有爆吃?當然有，中間因為爬了五天高山縱走，山上吃不太下，一直覺得好餓好餓，下山一個禮拜都在吃，這個月放自己一馬，減不下去就維持不胖就好。
減重之路會隨著接近目標體重，略為減緩，除了tdee下降，另一個因素也是因為北部冬天多雨，假日減少外出消耗熱量。重新修正合理值，照進度看有沒有達標，就算時間到了沒達成目標，起碼自己努力對得起自己。
如果你真的減累了，放自己一馬停止減肥，沒有愉快的心情不會有成效。有正確選擇食物選吃的，再怎麼胖也不會胖回原先那麼胖。
八分時間選擇正常吃，兩分時間開心吃，最多是維持不會胖，但開心時間越少，越快達成目標，我自己也在努力中。
朋友聚餐怎麼辦?放心吃，吃得開心啊，一頓絕對不會讓你變胖，但每天這樣吃一定會胖。
之前看過的一段話，你不需要關注跨年連假的亂吃，應該關注的是連假過後到過年後的體重。聚餐吃一兩頓不會怎樣，吃完也不要有補償心態少吃或運動過度，回復平常吃飯跟運動就行。
體態、體脂是一個長期變化。
我吃零食嗎?吃啊。那天還有熱量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整顆花蓮提拉米蘇，現在會告訴自己不要這樣，用毅力對抗。以前會買一整包要馬上吃完的，現在會選單包裝的零食吃。
團課老師問我吃雞排嗎？當然！照吃啊！！但，就是胖不回105公斤的我了。
運動
對於剛開始大體重或沒有運動的人，一律建議每天走路滿一萬步，從零開始最難!!最難的就是換上運動服出門那一刻，誰沒有掙扎過啊，現在外面好冷又下雨，出被窩好難，想想bmr乘上的 1.多倍，就差這一天了。
對於沒有運動習慣的大胖子，我唯一建議：慢慢培養運動習慣。千萬不要急，一但感覺痛苦，放棄就不遠了。
一開始，增加走路量就好，大體重的你千萬不要跑！！！散步就好，跑屁跑啊，膝蓋壞了之後又得休息，然後你又喪氣亂吃零食，慢慢的，從提升日常活動量，到可以去騎遠一點的ubike，再去爬1-2小時路程的小山就行。
你要花多久的時間達到上面的進度都沒關係，慢慢來，比較快。
七分吃三分練，當你用網路計算機算tdee時，不難看出，運動量會影響你的tdee!!而且還很多，多運動可以多吃好多，對，我就這麼敷淺。
一開始，我一週一次有氧，從跟不上同學，開始有氧兩次、三次，你會發現有逐漸在進步。第一次踩飛輪，看同學們都很快的跟上老師站起來踩，怎麼我站一下腿好酸就不行了，我喘不過氣只能坐下休息了。
第一次踩完飛輪，回家下公車，我的腿是抖著下車，手緊緊抓著扶手深怕跌倒，有夠廢吧。誰不是這樣廢著長大的啊，現在的我，可以安然自在，哼著小曲跟上老師的節奏呢！
我就不行我就爛，我只求我下禮拜還繼續來踩飛輪就好，大家都很忙，喘得比狗還喘，真的沒人管你有沒有站著踩，踩得快不快啊。
從不運動，爬象山三個階梯，就要停下來喘，連六巨石都沒走到，就跟朋友說，我不行了的我。現在一週少說運動5天(包含瑜珈)，最多連六日都在長時間運動，運動上癮了。
偶爾徒手肌力、瑜珈、拳擊有氧、重訓或飛輪，假日天氣時間允許，會長時間爬山或騎腳踏車，不比較哪種運動比較好，有動到就好。
在運動上流下多汗水，雙腿為了進步爬了多少山，喘得比狗還要喘，這週不是肌四頭酸，下週換屁股痛，每週都有痛不完的地方。
當別人嘴炮說著，因為你都有運動啊，才會balabala的，但別人們知道嗎？從一個不運動沙發馬鈴薯，到持續會乖乖去運動，這中間的辛路歷程只有走過的人才懂。
走得比別人更快、更高、更穩、更遠，這都是砸下時間的結果，沒有時間的累積是做不來的，長期下來，運動這項投資，絕對值得定期定額投入的。
我之前飲控有停下，但運動量有增無減，體重也幾乎不太會飆很多。運動讓人心情愉快，腦內多巴胺讓晚上睡覺安穩，運動好處很多(推推)。
結論
好好吃飯:選擇原形食物，少吃加工品。降低零食，慢慢減少。含糖飲料慢慢減。
好好運動:運動有益身心健康，有動比沒動好。
好好睡覺:固定睡眠時間，睡滿7-8小時。
三大原則，其實不難。
能堅持的人卻很少，相信自己，一點一滴改變，慢慢的會看見成果。
一年多前的我許下：希望自己再減一點體重，期許自己瘦到目標體重，腰圍差5cm減到標準腰圍。
一年多後的我檢驗：我的腰圍已經進入標準值，血壓控制在可接受範圍，血壓藥已經停藥，我已經回到了我一開始減重的初衷。
每當我上運動團課時，團課裡的姊姊們總是稱讚我，從背影都看不出是你耶。姊姊們真的是見證了我從大胖變中胖，現在是小胖的時候。
或許現在的我，在世俗的眼光中依然肉肉的。曾經胖過的痕跡，無法在身體上抹去，撐鬆的手臂肉、下垂的肚子、鬆垮的大腿，因為減掉脂肪變垮的嘴邊肉，還被問說怎麼變老了。
但，不埋怨，是我自己吃出來的。現在，從減肥至今，沒有在追求極瘦，反而覺得健康最重要。
我一直堅信著，心靈健康也是非常重要的一環，你心靈不快樂，減肥也不可能成功的。
我減了4-5年才有這樣的成果，所以你胖了多久，就要花多久的時間瘦下去，一定要有長時間堅持，維持正確飲食、持續運動的良好習慣，減肥是一輩子的事。瘦下來要保持5年不胖回去，才是真的成功。
先前有諮詢過整形外科醫師，我的手臂、肚子，撐鬆、下垂的部位，是不可能靠運動回去的了。這兩個部位得透過整形重建抽脂與整皮重塑，如果有做這個手術，大概可以少掉3-4公斤。
其實現在的我一直覺得我的四肢已回到一般人的身材，但有些地方可能真的是因為撐鬆的原因，一直無法減很多，所以接下來可能轉變成是以體脂(體態)為主了吧。
相信自己，一定會夢想成真。
寫於2023.11月
